간헐적 단식 방법과 효과, 부작용

요즘 간헐적 단식을 알아보는 사람들이 많아지고 있다. 일정 시간 동안 규칙적으로 공복을 유지하는 것으로

불필요한 칼로리를 제한해 체중 감량, 혈당 조절 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있으나 정확한 방법과 효과, 부작용에 대해 자세히 알아보고자 한다.

 

 

간헐적 단식 방법

단식의 방법은 매우 다양한데, 보통 16:8 방법과 5:2 방법이 대표적으로 많이 하는 방법으로 알려져 있다. 16:8 방법의 경우 하루 중 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 형태로 보통은 저녁 식사 후 8시간 정도 단식을 통해 공복을 유지하고, 다음 날 아침 식사를 하는 방법이다. 이 방법의 경우 매일 일상생활에 적용할 수 있다는 장점을 가지고 있어 규칙적인 식습관을 만들기 좋고 현대인의 생활 패턴에 적합하여 많이 사용되고 있다. 두 번째는 5:2 방법으로 일주일 중 2일 동안 단식을 통한 공복을 유지하는 모습으로 아예 칼로리를 섭취하지 않는 것은 아니고, 하루 800kcal 정도의 낮은 칼로리 식단을 통해 진행한다. 이때 단식을 진행하는 날은 월요일에서 목요일, 수요일에서 토요일처럼 서로 떨어져 있도록 설정하는 것이 효율적이다. 단 이때 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 단식일을 제외하고 나머지 5일 동안은 보통 평소와 같은 양으로 식사를 진행한다. 낮은 칼로리의 식단을 구성할 때에는 단백질 등의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 건강에 도움을 준다. 예를 들어 닭가슴살, 양파, 새싹채소, 참치캔, 달걀 등이 좋다. 하지만 이 방법은 단식을 진행하는 2일 간 스트레스가 높아지고 식습관이 변화하는 등의 문제가 있을 수 있다. 이처럼 단식을 유지하는 시간에 너무 집착하기보다는 본인 스스로 생체 리듬과 활동 시간에 따라 식단과 단식 시간을 정하는 것이 중요하고 극단적인 방법은 오히려 건강에 안 좋을 수 있기 때문에 정확한 정보를 통해 올바른 방법으로 선택하는 것을 추천한다.

효과

공복을 규칙적으로 유지하는 간헐적 단식에 대해 현재 많은 연구들이 진행되고 있다. 아직 사람을 대상으로 한 연구 결과가 많지 않지만, 원리를 설명한 연구들을 참고하여 살펴보려 한다. 먼저 인슐린저항성이 개선되는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이는 당뇨병 등 대사성 질환과 비만을 유발하는 주요 요인 중 하나로 단식을 하는 동안 혈당이 낮게 유지되면서 우리 몸은 인슐린을 과도하게 분비할 필요가 없어지게 되면서 세포들이 인슐린을 더 효율적으로 사용할 수 있는 환경을 만드는데 도움을 준다. 또한 일정 시간의 공복 상태를 유지하면 신체는 필요한 에너지를 만들기 위한 재료로 포도당 대신 지방세포에 있던 지방산을 꺼내 사용하게 되면서 대사 전환이 활발하게 이루어지는 효과도 있다. 음식으로 섭취한 에너지가 남으면 '백색 지방'에 저장되는 반면, '갈색 지방'은 열을 생산하는 미토콘드리아가 많아 에너지를 소모하여 비만을 억제하는 모습을 보이는데 이는 지방 세포의 형태를 변화시키는 효과에 도움을 준다. 마지막으로 공복을 유지하는 동안 인슐린유사성장인자가 감소한다는 연구  결과를 통해 우리 몸의 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 밝혀졌다. 이렇게 간헐적 단식을 할 경우 나타나는 효과로는 첫 번째로는 체중 감량을 위한 다이어트가 가장 크다고 볼 수 있다. 단식을 하게 되면 하루 총 칼로리 섭취량이 감소하게 될 뿐 아니라 일정 시간의 공복 상태를 유지하게 되면 신체는 필요한 에너지를 만들기 위한 재료로 포도당 대신 지방세포에 있던 지방산을 꺼내 사용하게 되면서 우리 몸에 체지방이 분해되는 효과가 강하게 나타난다. 또한 혈당 조절이 정상화되면서 심장 질환, 고혈압, 콜레스테롤 등 대사 건강을 더욱 좋게 만드는 데 도움이 된다. 추가로 체내 염증을 줄이고 면역력을 높이는 효과도 있어, 산화스트레스를 감소하여 노화 방지에도 효과가 있을 수 있다. 현대인들의 식습관이 점점 기름지고, 자극적인 음식 위주로 섭취하기 때문에 적당한 공복은 오히려 장 건강에 도움을 줄 수 있다.

 

부작용

신체를 위한 단식은 좋은 효과도 있지만 부작용도 존재하는 것이 사실이다. 아무래도 칼로리 섭취를 제한하는 식습관이기 때문에, 이미 저체중이거나 영양실조 상태의 사람들에게는 충분한 열량과 영양성분을 공급하지 못하기 때문에 에너지 생성에 문제가 생겨 오히려 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있으며, 임신 또는 수유 중인 여성의 경우 태아의 성장, 발달 뿐 아니라 본인의 건강을 위한 균형 잡힌 영양소 섭취가 반드시 필요한데 이러한 단식은 공급을 제한할 수 있기 때문에 권장하지 않는다. 또한 성장기의 청소년의 경우도 마찬가지로 성장에 필요한 다양한 영양소가 공급이 골고루 섭취가 안될 수 있다. 그리고 당뇨 및 저혈당증이 있는 환자의 경우에는 혈당이 급격히 감소하는 효과로 오히려 합병증을 유발할 수 있고, 고혈압 또는 심혈관 질환이 있는 경우 신장에서 분비되는 호르몬이 증가하면서 혈압 조절에 영향을 줄 수 있기 때문에 반드시 담당 의사와 상의하여 식사 시간과 식단 구성을 적절히 조절하는 것이 중요하다.