비타민B의 종류 및 역할, 섭취할 수 있는 음식

비타민B 제대로 알기를 통해 해당 성분이 많이 함유된 음식은 무엇이 있는지, 우리 몸에 왜 필요한 것인지에 대해 정확한 정보를 통해 올바른 영양제 섭취를 위해 글을 작성하려 합니다. 비타민의 종류가 다양하기 때문에 제대로 알아보도록 하겠습니다.

비타민B 종류

누구나 한 번쯤은 TV광고에서 들어본 적이 있는 제품이 있습니다. 피로해소엔~ 으로 시작하는 광고의 카피로 모두들 떠올리실 것 같습니다. 이 제품의 광고 문구처럼 피로해소에 도움을 주는 즉 실질적인 체내의 에너지를 생성하는 데 필수적인 비타민이 바로 비타민C 라고 할 수 있습니다. 비타민B는 B1~B12까지의 그룹을 통틀어 비타민 B 군이라고 일컫게 되며 다른 표현으로는 비타민B콤플렉스라고도 합니다.

비타민 역할

비타민B 또한 앞선 영양소처럼 수용성의 형태로 일정량 이상 체내에 남아있지 않고 소변 등으로 배출이 쉽게 되기 때문에 꾸준한 섭취가 중요합니다. 만약 체내 비타민B가 부족한 상태가 된다면 피로감이 심해지며, 뇌가 수축하여 기억력 감퇴의 증상이 나타날 수 있으며 면역력이 떨어져 구내염이 발병하거나 신경계 기능이 둔해져 스트레스와 우울감이 생기게 되어 피부염이나 탈모 등의 증상으로 까지 발전될 수 있습니다. 간단히 비타민 B군에 대해 살펴본다면 에너지 생성에 필수적인 B1, B2, B6가 활성비타민에 속하게 됩니다. 각 영양소 별 간단한 설명을 드리자면 비타민B1 (티아민)은 몸에 흡수된 탄수화물의 에너지를 분해하고 소화를 촉진시키는 역할을 합니다. 비타민B1 (티아민)이 체내에 부족할 경우 만성 피로감뿐 아니라 소화불량, 식욕부진, 시력저하 등의 증상이 나타나게 됩니다. 비타민B2 (리보플라 민)은 체내의 실질적 에너지를 만들어내고 신경을 보호하며 항스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 실직적인 스트레스 해소에 도움을 주는 역할을 합니다. 비타민B2 (리보플라 민)이 체내에 부족할 경우 면역력이 저하되므로 입 속 구내염이나 눈이 건조하거나 충혈되는 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민B3 (나이아신)은 혈관을 확장하여 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 개선시키고 피부 건강을 유지하는 역할을 중점적으로 합니다. 비타민B3 (나이아신)이 부족할 경우 심한 피부염이나 얼굴의 붉은 발진이 생기거나 변비, 설사, 관절염 등의 증상이 나타나게 됩니다. 비타민B5 (판토텐산)은 신경계를 진정시켜 스트레스를 완화시켜 전체적인 호르몬을 적절하게 조절해 주는 역할을 하며, 요즘은 염증성 여드름 완화와 색소 침착 등의 피부 문제를 개선하는 데 효과가 있다고 알려져 많은 분들이 정보를 찾아보고 있습니다. 비타민B5 (판토텐산)이 부족할 경우 불면증, 우울증 등의 신경성 증상이 나타나게 됩니다. 비타민B6 (피리독신)은 혈액 내 헤모글로빈과 멜라토닌 성분을 발생시키는 데 역할을 합니다. 비타민B6 (피리독신)이 부족할 경우 빈혈이나 팔다리가 저린 증상을 자주 느끼게 됩니다. 비타민B7 (비오틴)은 주로 남성분들에게 익숙한 이름처럼 비타민 H라 불리는 머리카락과 피부를 구성하는 콜라겐과 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 비타민B7 (비오틴)이 부족할 경우 탈모 및 손, 발톱이 쉽게 부러지거나 갈라지는 증상이 나타납니다. 비타민B9 (엽산)의 경우에는 출산을 계획 중인 부부 분들에게 익숙한 이름으로 임신 준비 시 필수 섭취 영양소 중 하나입니다. 그 이유는 세포의 염색체를 건강하게 만들어 기형아 출산율을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다. 이 외에도 몇 가지 소개하지 않은 비타민 B군의 경우 비슷한 부분의 역할을 담당하는 것으로 우리 몸의 많은 중요 부분을 차지하고 있다고 보입니다.

 

섭취할 수 있는 음식

그렇다면 우리 몸의 중요한 비타민B를 섭취할 수 있는 음식이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 시금치의 경우 철분, 그리고 비타민B9 (엽산)을 함유하고 있는 것으로 알려져 있으며 주변에서 쉽게 볼 수 있는 바나나에도 비타민B5 (판토텐산)이 다량 함유되어 있습니다. 또한 치즈, 우유, 버터 등의 유제품에는 칼슘뿐 아니라 비타민B12 (코발라민)이 풍부히 함유되어 뼈 건강 외에도 적혈구 생성에 도움을 주어 빈혈을 예방합니다. 그리고 앞선 오메가 3의 등 푸른 생선에도 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라민)이 함유되어 혈관 건강을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 종류가 많은 비타민 B군의 역할에 따라 식품을 찾아 섭취하기는 어려운 만큼 내 몸에 맞는 비타민B 성분들을 골고루 보충하기 위하여 영양제 구매하게 될 때는 올바른 기준으로 성분 별 권장량 섭취 방법 등을 꼼꼼히 숙지하시는 것을 권장합니다. 비타민B 영양제 구매 기준 비타민B 복합체의 경우 필요한 만큼 사용되고 나머지는 배출되지만 과다한 용량을 섭취하게 된다면 오히려 부작용이 발생할 수 있습니다.

1. 필수 비타민B군 8종 함유 여부(위의 설명에 있는 비타민 B군에 추가로 비타민B12까지 포함된 것을 추천)

2. 최적의 섭취량 함유 여부

비타민B1 (티아민) - 50~100mg 비타민B2 (리보플라민) - 15~50mg 비타민B3 (나이아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신) - 50~100mg 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산) - 400~800 mcg 비타민B12 (코발라민) - 200~400 mcg