오메가 3의 기능과 함유 음식, 영양제 선택 기준

저도 아침, 저녁으로 영양제를 많이 먹고 있다 보니 관심이 많이 있습니다. 오늘은 필수 영양제로 많이 섭취하는 오메가 3의 기능과 성분이 들어있는 함유 음식, 올바른 영양제 선택 기준에 대해 알아보면서 더욱 똑똑한 건강 관리를 해보고자 합니다.

오메가 3란?

오메가 3에 대해 제대로 알아야 우리 몸이 필요로 하는 진정한 건강을 관리할 수 있는 것이라고 생각합니다. 우선 오메가 3은 생선이나 해조류, 씨앗 등에서 나오는 여러 종류의 불포화지방산을 일컫게 됩니다. 지방이라고 하면 뭔가 부정적인 이미지가 먼저 떠오르게 되는 것이 사실입니다만 이 지방산은 우리 뇌의 발달 및 기능에 있어 중요한 역할을 하거나 심혈관계 질병 예방 및 염증을 억제하는 기능까지도 갖고 있기에 특별한 지방산이라고 할 수 있습니다. 하지만 오메가 3 또한 우리 몸에서 스스로 만들어 낼 수 없으므로 음식을 통해 섭취를 하여야 합니다.

 

오메가 3의 기능

앞서 말한 것처럼 뇌의 발달 및 기능과 심혈관계 등에 많은 도움을 주는 오메가 3의 구성 요소 중 가장 중요한 것은

EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)라고 연구자료에 가장 많이 등장합니다.

먼저 EPA(에이코사펜탄엔 산)의 경우 혈액의 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다고 알려져 있습니다.

쉽게 말해 혈관 내 불순물을 감소시켜 원활한 혈액을 공급될 수 있도록 도움을 주므로 신체 혈액 순환을 개선시키고

혈압의 압력을 낮추므로 결과적으로 심혈관계의 질환을 예방하게 된다고 볼 수 있습니다.

현대사회인들의 불규칙한 생활 패턴 속 잦은 음주, 흡연, 스트레스, 식습관 등으로 요즘은 젊은 연령대에서도 심혈관계 질환의 발병률이 높아지고 있습니다. 대표적 질환은 중성지방, 콜레스테롤 같은 각종 지질 성분들이

혈액 내 필요 이상으로 많이 쌓여 막히게 되면서 올바른 순환이 되지 못하여 발생하는 고지혈증과 더 나아가 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중  등이 있습니다. 심혈관계 질환의 경우 발병 증상이 전조 증상 없이 갑자기 찾아와 위험한 단계가 되는 것이 대다수입니다.  이에 더욱 오메가 3의 EPA(에이코사펜타엔산)의 효능은 필요한 부분입니다. 또한 DHA(도코사헥사엔산)의 경우 크게 두뇌 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

이는 세포막 형성 시 오메가 3이 필요하게 되는데 특히 DHA(도코사헥사엔산)이 뇌와 신경세포막의 중요한 구성 성분이라고 합니다. 즉 신경호르몬의 전달을 촉진시켜 활발한 두뇌 활동을 도와주게 되며 추가로 건강한 각막세포를 생성하는 데 오메가 3이 필요하므로 눈 건강이나 눈 건조함 증상에도 좋습니다. 그 외에도 체내 염증을 일으키는 신호를 전달하는 항염 물질을 생성하기에 기타 염증성 질환에도 개선의 도움을 줄 수 있습니다. 감히 오메가 3에 대해서는 남녀노소 누구나 반드시 섭취해야 한다는 생각을 전해드립니다.

 

함유 음식

위의 내용에서 살펴본 결과 꼭 섭취해야 할 오메가 3은 어떤 음식에 함유되어 있는 것인지 알아보도록 하겠습니다. 오메가 3을 구성하는 성분 중 가장 중요한 성분으로 말씀드린 EPA(에이코사펜탄엔 산), DHA(도코사헥사엔산)의 경우 주로 등 푸른 생선인 고등어, 청어, 정어리 등에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 위와 같은 등 푸른 생선에는 동물성 형태의 오메가 3 지방산인 EPA(에이코사펜탄엔 산)이 풍부하게 포함되어 있습니다. 고등어 기준으로 100g당 5,134mg 정도의 오메가 3가 포함되어 있다고 하니 하루 권장량의 6배가 넘는 수치로 확인됩니다. 또한 생선 종류 외에도 해산물을 좋아하시는 분들이라면 많이 드시는 굴에도 100g당 672mg의 오메가 3이 포함되어 있다고 합니다. (굴에는 오메가 3 외에도 아연, 철분, 단백질 등의 성분도 많이 함유되어 있습니다) 그중 위의 EPA(에이코사펜탄엔 산), DHA(도코사헥사엔산) 두 가지 성분이 풍부하게 함유되어 있어 슈퍼푸드라고도 불리는 것이 바로 연어입니다. 해산물을 좋아하시거나 자주 섭취하시는 분들도 있는 반면 해산물의 비릿함 때문에 좋아하지 않으시거나 생선 알레르기 등이 있는 경우에는  아몬드와 호두 같은 견과류에도 포함되어 있습니다만 앞의 생선류와 다른 점은 식물성 오메가 3의 형태라는 점이 있습니다. 이 외에도 들깨에서 짜낸 고소한 들기름에도 다량의 오메가 3 DHA(도코사헥사엔산)이 포함되어 있다고 알려져 있습니다. 또한 쉽게 접할 수 있는 올리브 오일에서도 오메가 3을 섭취할 수 있다고 합니다. (오메가 3의 경우 고열에는 산패가 되기 쉬워 튀김 요리에는 권장하지 않고 직접 섭취를 권장합니다) 이처럼 다양한 식품에 찾아볼 수 있는 오메가 3을 알아봤지만 역시나 바쁜 현대사회 속 매번 식품을 찾아 섭취하기는 어려울 수 있으므로 영양제 등을 많이 구매하시게 됩니다. 하지만 영양제에도 가격대별 브랜드별 너무나도 다양한 제품이 있기에 어떠한 기준으로 선택하여야 하는지 어려우실 수 있다고 생각됩니다. 그렇다면 이제 오메가 3을 영양제로 선택할 때 어떤 기준으로 구매하면 좋을지 알아보고자 합니다.

 

영양제 선택 기준

오메가 3의 경우 위에 설명처럼 EPA(에이코사펜탄엔 산), DHA(도코사헥사엔산) 두 가지 성분이 가장 중요하다고 말씀드렸습니다. 이 두 가지 성분이 함께 나타나는 것이 동물성 오메가 3이라고 하며, DHA(도코사헥사엔산) 성분만을 주로 나타내는 것을 식물성 오메가 3이라고 쉽게 생각하시면 좋을 것 같습니다. (물론 식물성 오메가 3이라고 하여도 일부 EPA가 함유되어 있을 수 있습니다) 시중의 오메가 3 광고를 보게 된다면 식물성 rTG 오메가 3이라고 하는 것을 한 번쯤 보셨을 것이라 생각됩니다. 이는 말 그래도 식물성 오메가 3인 DHA(도코사헥사엔산)의 함량이 높은 것이라고 이해하시면 됩니다. 2006년 미국임상영양학회지 (The American Journal of Clinical Nutrition)의 논문에 따르면 대부분의 장기에서 EPA의 5~30배, 뇌와 망막에서는 수백 배 이상으로 DHA가 풍부하게 존재한다고 합니다. 또한 DHA(도코사헥사엔산)의 경우 EPA(에이코사펜탄엔 산)로의 변환이 쉽게 되기 때문에 우리는 식물성 오메가 3을 더 많이 섭취하는 것이 효과적이라고 볼 수 있으며, rTG란 쉽게 우리 체내로의 흡수율과 순도를 가장 높이는 형태라고 생각하시면 됩니다. *TG형의 경우 흡수율은 높으나, 함량이 매우 낮고 EE형의 경우 고함량이지만 흡수율이 낮다고 볼 수 있습니다 위의 식물성 rTG 오메가 3을 추천드리는 바입니다.